L’Organizzazione mondiale della sanità definisce “attività fisica” qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo. Non solo sport quindi, ma anche semplici movimenti quotidiani come andare al lavoro a piedi o fare le scale di casa. Perché la salute passa per le nostre scelte quotidiane, più che per l’abbonamento alla palestra. Avere un corpo tonico, insomma, non corrisponde sempre a un aumento della massa muscolare.

Esercizi per tutti
Le contrazioni naturali cui sono sottoposti i nostri muscoli durante la giornata o la tensione che si ottiene anche in assenza di movimento consente di tonificare cosce, glutei, addominali, pettorali e raggiungere un benessere generale dell’organismo. L’immobilità, talvolta, è mera apparenza. Spesso il nostro corpo lavora in resistenza: sulla sedia dell’ufficio, come in viaggio sul metrò. Si parla in questi casi di contrazione isometrica della muscolatura. Un tipo di attività fisica che permette ai muscoli di lavorare meglio senza che le fibre si accorcino visibilmente. Certo: perché questo tipo di ginnastica risulti efficace, come per qualsiasi altra attività sportiva, bisogna garantire esercizio costante (tre volte a settimana), ma per chi passa tante ore in ufficio può costituire una piccola rivoluzione.

Anche l’Istituto di medicina e scienza dello sport del Coni considera la ginnastica isometrica efficace, facile da eseguire e adatta a tutti perché non richiede alcun tipo di attrezzo. Ecco quindi alcuni suggerimenti per trasformare la più comune delle routine, in vista della prossima prova costume estiva.

In metropolitana: glutei
In piedi con le gambe leggermente divaricate, cercate di fare opposizione a frenate e scossoni del convoglio su cui viaggiate, mantenendo l’equilibrio senza reggervi ai maniglioni. È sufficiente spostare il peso da una gamba all’altra, flettendo e distendendo le ginocchia.

In riunione: quadricipiti
Seduti al tavolo per il briefing mattutino portate i piedi dietro le gambe della sedia e, con la schiena dritta, spingete in avanti cercando di distendere ginocchia e gambe. Mantenete la pressione massima per una ventina di secondi e rilassate (ripetere quattro o cinque volte).

Durante la conference call: adduttori
Vi annoiate ascoltando il resoconto dei vostri colleghi in missione a Timbuctù? Restate seduti, schiena dritta, e infilate le mani con i pugni chiusi fra le ginocchia. Cercate di chiudere le gambe mentre le mani si oppongono alla spinta. Mantenete la tensione per una ventina di secondi e rilassate (da ripetere in serie da cinque).

Nel traffico: bicipiti
Un esercizio per gli aficionados della tangenziale nell’ora di punta: seduti, schiena dritta, braccia flesse, mano destra con il palmo rivolto verso l’alto e mano sinistra ad afferrare il polso destro. Cercate di flettere il braccio destro come volendo portare la mano sulla spalla e opponete la spinta verso il basso della mano sinistra (in serie da cinque, alternando le braccia).

Alla fermata del tram: pettorali e dorsali
Quando aspettate l’autobus, non statevene con le braccia serrate a puntare l’orizzonte del viale. Divaricate leggermente le gambe e incrociate le braccia appoggiando il palmo delle mani sulla parte interna delle braccia. Ora cercate di avvicinare i gomiti mentre le mani pongono resistenza. Mantenete la massima tensione muscolare per una ventina di secondi e rilassate (come sempre, in serie da cinque). Per lavorare sui dorsali, invece, agganciate con le mani il lato esterno delle braccia e spingete con i gomiti verso l’esterno mentre le mani mantengono la presa. Venti secondi in posizione e rilassare, come sopra.

Alla tastiera: bicipite coscia
Per chi, come noi, subisce la tirannia del pc: scrivere al computer tenendo schiena dritta e talloni spinti contro le gambe della sedia. Spingete progressivamente i talloni indietro come a flettere le ginocchia e mantenete la posizione per venti secondi. Rilassare e ripetere.

Alla scrivania: addominali
Prendetevi qualche minuto di pausa per riposare gli occhi. Seduti con la schiena dritta, le braccia ben tese, le mani che abbracciano le ginocchia: continuando a mantenere le braccia distese cercate di flettere il busto come per avvicinare il petto alle cosce. Restate in posizione di tensione muscolare per una ventina di secondi e riposate (in serie da cinque).